PANDEMİ SÜRECİNDE BESLENME
Tüm dünyayı saran ve etkisini hâlâ gösteren Covid-19 pandemi döneminde sağlıklı beslenmenin önemi de anlaşılmış oldu. Bu dönemde hastalığa yakalanma riskini azaltacak tek başına yeterli mucizevi bir besin olmasa bile yeterli ve dengeli bir beslenme ile bağışıklık sistemini güçlendirip süreci daha kolay atlatabilmek mümkün.
Makro ve Mikro Besin Ögeleri Yeterli Alınmalıdır
Enfeksiyonlar vücudun ihtiyacı olan enerji ve besin ögesi gereksinimini arttırmaktadır. Covid19 salgını sırasında sağlıklı beslenme alışkanlıklarının sürdürülebilmesi oldukça önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenme bağışıklık sistemini destekleyerek hastalığın daha kolay atlatılmasını sağlar. Günlük et, süt, tahıl, sebze ve meyve grupları yaş ve cinsiyete uygun olarak önerilen miktarlarda tüketilmelidir.
İdeal Yemek Tabağı Nasıl Olmalı?
Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nde önerilen sağlıklı yemek tabağına göre her ana öğünde tabağın bir çeyreği sebzelerden, diğer çeyreği tam tahıl ürünlerinden ve kalan yarısının eşit üç parça hâlinde meyvelerden, yüksek proteinli gıdalardan (kuru baklagiller, et, yumurta, balık, tavuk, yağlı tohumlar, vb.) ve süt ürünlerinden (süt, yoğurt, ayran, peynir vb.) oluşması önerilmektedir.
Sebze ve Meyve Tüketimine Dikkat Edilmelidir
Günde en az 5 porsiyon (en az 400 g / gün) sebze ve meyve tüketilmeli, bunlardan en az 2,5-3 porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyve olmalıdır. Alınan bu sebze ve meyveler kendi içlerinde de en az iki porsiyon yeşil yapraklı sebze (ıspanak, brokoli gibi) veya domates gibi diğer sebzeler, meyve ise portakal, limon gibi turunçgiller veya antioksidanlardan zengin diğer meyveler olarak önerilir.
Bağışıklık sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan özelliği olan vitaminlerden zengin havuç, kabak, brokoli, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi de önemlidir. E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. E vitamini kaynaklarından yeşil yapraklı sebzelerin tüketimine de dikkat edilmelidir.
Yeterli Sıvı Tüketilmelidir
Her gün kişinin ihtiyacına göre yeterli sıvı alması da oldukça önemlidir. Sağlıklı bireyler için kg başına 30 ml su yeterlidir.
Haftada İki Kez Balık Tüketilmelidir
D vitamini ve omega-3 yönünden çok zengin olan balığın haftada en az iki kere tüketilmesi gerekir. Pişirme şekilleri de oldukça önemlidir. Izgara, fırında veya buğulama şeklinde pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
Sigara ve Alkol Kullanımı Azaltılmalıdır
Sigara ve alkol tüketimi bağışıklık sistemini ve vücudu hastalıklara karşı zayıflatır. Hiç tüketilmemeli ya da mümkün olduğunca azaltılmalıdır.
Kaliteli Protein Kaynakları Tüketilmelidir
Proteinler bağışıklık sistemi ile vücuttaki işlemlerin düzenlenmesinde yer alan hormonlar ve enzimler için gerekli ögelerdir. Hastalıklara neden olan virüs ve bakterilere karşı vücudun önemli savunma mekanizmalarından olan antikorların görevlerini yerine getirmeleri ancak gün içerisinde yeterli protein alınmalıdır. Bu nedenle günlük yumurta, süt, yoğurt ve peynir tüketimine dikkat edilmelidir.
Probiyotik Tüketimi Arttırılmalıdır
Dost mikroorganizmalar olarak adlandırılan probiyotikler, FAO/WHO tarafından yeterli miktarda tüketildiklerinde insan sağlığına yararlı etkileri olan canlı mikroorganizmalar olarak tanımlamaktadır.
Probiyotik ile zenginleştirilmiş yoğurt, kefir, boza, tarhana, fermente besinler, sirke, fermente peynirler tüketilebilecek probiyotik besinlerdendir. Probiyotiklere besin sağlayan prebiyotikler olarak ise yer elması, soğan, sarımsak, pırasa, kuşkonmaz, hindiba, keten tohumu, arpa ve yulaf gibi besinlerdir.
Bağırsaklarımız ve bağışıklık sistemimiz arasında güçlü bir ilişki vardır. Probiyotikler bağırsaklardaki zararlı bakterileri azaltarak savunmalarını artıracak şekilde iyi bakterileri arttırmaya, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve hastalıklardan korunmaya yardımcı olur.
Fiziksel Aktivite Arttırılmalıdır
Yeterli ve dengeli beslenmenin yanı sıra düzenli fiziksel aktivite yapılması da son derece önemlidir. Haftada en az 150 dakika en fazla 300 dakika olacak şekilde orta yoğunlukta aerobik egzersiz (hızlı tempolu yürüyüş, yüzme vb.) vücut ağırlığının kontrolünün sağlanması ve sağlık üzerine olumlu etki göstermesi nedeniyle önerilmektedir.